야채와 과일로 그리는 건강한 삶... 하루 5가지 색(色)을 먹자.

■

과일이나 야채는 가급적 색이 짙고 화려한 것을 골라 먹는 것이 좋다.

 색소에 집중된 건강 기능성 물질,

'파이토케미컬(phytochemical)'을  풍부하게 먹을수 있기 때문이다.

파이토케미컬이란 식물(phyto)과 몸에 좋은 퀴닌, 페놀, 타닌 등 화학물질(chemical)의 합성어다.

1989년 미국 캘리포니아주에서 하루 5가지 색의 야채와 과일을 섭취하자는

 '5 A day 운동'이 시작돼 1991년 미국 전역으로 확대됐다.

세계보건기구(WHO)의 권장에 따라 이 운동은 유럽과 일본에서도 꾸준히 확산되고 있다..

 

빨강 - 레드푸드(red food)

 토마토,사과,딸기, 수박, 자두, 석류, 붉은고추, 대추, 오미자 등에는 '폴리페놀'성분이 들어있다.

이 성분은 발암물질을 수용성으로 만들어 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다.

 특히 구아바, 파파야, 핑크색 자몽, 수박 토마토의 붉은색 성분에 들어있는 '라이코펜'은 남성 전립선을 튼튼하게 하고 폐암을 예방하는 효과가 있다.

붉은 고추의 매운맛을 내는 '캡사이신'은 햘혈액응고 위험을 줄여서 심혈관계 질환을 예방한다.

적포도, 블루베리,ㅍ체리,붉은양배추 등에 많은 '플라보노이드' 도 암세포 성장을 억제한다.

 

초록 - 그린푸드(green food)

브로콜리,양배추, 아스파라거스, 샐러리, 오이, 시금치,매실, 녹색 파프리카, 피망, 아보카도,키위 

등에는 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 '설포라페인' 성분이 들어 있다.

이 성분은 위염을 일으키는 헬리코박터 파이로리균을 억제하는 작용도 한다.

 또 배추, 양배추, 케일 같이 녹색 잎사귀 야채에는 '인돌'이 다량 함유돼 있어 발암물질로 부터 몸을 보호한다.

 유방암을 예방하고 간 독소를 빼는 역할을 하는 것으로 알려져  있다.

완두콩의  아보카도, 키위, 시금치 등에 있는 '루테인'과 제아잔틴' 성분은 눈을 건강하게 한다.

 

검정 - 블랙푸드(black food)

검은쌀, 검은깨, 검은콩, 오징어 먹물, 김, 미역, 다시마 등과 같은 검은색 식품에도

플라보노이드 성분이 함유돼 있어 노화방지와 항암작용 등의 효능이 있다.

검은색 곡류와 해조류 등에 풍부한 '셀레늄', '레시틴' 등 여러 무기질과 비타민이

플라보노이드와 함께 상승효과를 나타낸다.

 특히, 검은 콩에는 여성호르몬(에스트로겐)역할을 하는 '이소플라본'이 다량 함유돼

갱년기 장애 극복에 도움이 된다.

 

흰색 - 화이트 푸드(white food)

마늘, 양파, 무, 감자, 버섯, 도라지, 콩나물, 생각, 바나나, 배, 백도 등의

흰색 음식에 들어 있는 '안토크산틴'도 노화억제와 항암작용을 한다.

마늘, 양파의 매운맛 성분이 '알리신' 은 혈중 콜레스테롤을 낮추어 고혈압과 동맥경화를 예방한다.  감자류의 '사포닌'도 항암작용을 통해 암세포의 증식을 억제한다.

 대두,두부, 두유,콩가루에 함유된 '제니스테인'과 '다이아드제인'등의 '파이코스테롤'은 항암작용과

골다공증 위험을 감소시킨다.

 

노랑 - 옐로우 푸드(yellow food)

늙은 호박, 노랑파프리카,유자,파인애플,망고,당근,밤,파파야,귤,오렌지,감,살구,황도 등에는

노화와 암세포 생성을 억제하는 '베타카로틴'에서 나온다.

이것은 야간 시력과 건강한 피부에 필수적인 비타민A로 전환된다.

 따라서 야맹증, 안구건조증, 백내장 등을 예방하고, 세포분화 등에 도움이 된다.

 

색깔별로 효능도 다를까? 당연하지!

보라색당근엔 암 예방물질

주황색  당근엔 시력보호 성분

 

최근 주스 회사들이 '색깔 마케팅' 에 열을 올리고 있다.

주황색 당근이나 노란 오렌지를 이용한 주스 대신 보라색 당근이나

 붉은색 오렌지를 이용한 주스를 내놓은 것이다.

같은 종류의 과일이나 색깔에 따라 성분과 효능이 다르다는 점을 이용했다.

보라색 당근과 붉은색 오렌지에는 '안토시아닌',

주황색 당근이나 노란색 오렌지에는 '베타카로틴' 성분이 풍부하다.

보라색 당근과 붉은색 오렌지는 보통 당근이나 오렌지에 비해

면역력 향상 물질 및 암예방 물질이 많은 반면

 주황색 당근에 풍부한 시력보호 성분은 적다.

 국내엔 드물지만 노란색(크산토필), 빨간색(라이코펜),하얀색(안토크산틴) 당근도

몸에 좋은 파이토케미컬이 저마다 다르게 들어있다.

각각 폐암예방(노란색),심장병예방(빨간색),폐경증후군 완화(하얀색) 등으로 효과가 다르다.

 

유한대학 식품영양과 이보경 교수는

 "보라색 당근이나 붉은색 오렌지는 단지 색깔이 이색적일 뿐 아니라 영양 성분도 다르다"며

"색깔 별로 고유의 효능이 있으므로 여러 색의 과일과 야채를 다양하게 먹는 것이 좋다"고 말했다.

 

                    지난 3월18일  한별고등학교 학부모총회에서 얻은 자료입니다..

■■

◆

◆

●